Unsere 10 Schlaftipps

Unsere 10 Schlaftipps

Du liegst stundenlang wach, hast schon das 5.742ste Schaf gez√§hlt und findest einfach keine Ruhe. Die Minuten vergehen und du wei√üt, dass du in nur wenigen Stunden wieder aufstehen musst. Wie sollst du denn da jetzt schnell einschlafen?! Mit unseren 10 Schlaftipps bist du am n√§chsten Morgen munter und ausgeruht! Tipps, die du schnell anwenden kannst, aber auch, was du generell tun kannst f√ľr einen besseren Schlaf.

 

Warum ist Schlaf so wichtig?

Bestimmt haben dir deine Eltern auch gesagt, dass du viel schlafen sollst, wenn du krank bist, damit du schnell wieder gesund wirst. Aber was passiert denn da eigentlich alles bei uns im Körper, während wir schlafen?

Alle, die gern Sport machen werden es wohl wissen: Schlafen hilft bei der Regeneration unseres K√∂rpers und beim Aufbau unserer Muskeln. Aber nicht nur das, generell k√∂nnen sich unsere Zellen erneuern, das hei√üt unter anderem Wunden werden geheilt, Entz√ľndungen schwellen ab und ganz nebenbei bleibt unsere Haut jung. (1)

Dazu kommt, dass das Gehirn sich neu sortiert, Ereignisse verarbeitet und Wichtiges von Unwichtigem unterscheidet. Andere Körperliche Funktionen können sich entweder ausruhen oder laufen auf Hochtouren. Während der Blutdruck, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur sinken, ist zum Beispiel das Immunsystem in vollem Gange! (2)

Indem wir schlafen unterst√ľtzen wir unser Immunsystem immens. Die T-Zellen, die unerw√ľnschte Krankheitserreger in unserem K√∂rper zerst√∂ren, arbeiten n√§mlich vor allem nachts. Eine Studie der Universit√§t T√ľbingen ergab, dass Personen, die genug Schlaf bekommen eine deutlich h√∂here Anzahl von T-Zellen aufweisen als Personen, die nur ein paar Stunden weniger Schlaf hatten. (3)

Wir sind also ges√ľnder, leistungsf√§higer, kreativer, merkf√§higer und wir f√ľhlen uns generell einfach wohler. Der Schlaf ist also ein richtiger Allesk√∂nner! So kann man sich doch morgens guten Gewissens noch einmal umdrehen und den snooze button¬†dr√ľcken.

Unsere 10 Schlaftipps:

1. Ob du wirklich richtig liegst…

siehst du, wenn du gut schl√§fst. Wenn du morgens aufwachst und dich total ger√§dert f√ľhlst, kann das auch an deiner Liegeposition liegen. Die richtige Matratze, die sich an deinen R√ľcken anpasst und ein Kissen, auf dem du nicht zu hoch liegst und das deinen Nacken unterst√ľtzt, sind ideal. So k√∂nnen sich deine Muskeln entspannen und du kannst sanft in den Schlaf gleiten. ¬†

2. Keep it cool

Du magst es warm und gem√ľtlich in deinem Schlafzimmer? Dann kuschel dich sch√∂n in deine Decke ein, aber dreh die Heizung nachts nicht auf. Denn in der Regel k√∂nnen wir besser schlafen, wenn die Temperatur um uns herum etwas niedriger ist. (4)

3. Mach die Fenster auf!

Frische Luft hilft der Schlafqualität, fanden Forscher der University of Technology in Eindhoven heraus. Denn wenn das Fenster nachts offen ist, kann die Luft zirkulieren und das CO2-Level im Raum sinkt dadurch. Daraus folgt ein tieferer Schlaf mit weniger Schlafunterbrechungen. (5)
Und wenn du es nicht magst mit offenem Fenster zu schlafen, kann auch schon Sto√ül√ľften reichen ‚Äď so wird die Temperatur gesenkt und die Luftzirkulation angeregt.

3. Hast du auch die richtige Decke?

Oft untersch√§tzen wir wie wichtig eine Bettdecke ist, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Ob uns zu warm, zu kalt oder sogar beides gleichzeitig, kann oft an der Decke liegen, unter der wir schlafen. In die Decke zu investieren, die f√ľr dich am angenehmsten ist, kann wahre Wunder bewirken. (6)

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Frederikes persönlicher Schlaftipp:
Zum Einschlafen hilft mir meistens ein Buch zu lesen. Ich werde dann eigentlich sofort m√ľde und kann direkt schlafen. Und wenn das nicht hilft, stehe ich kurz auf und geh kurz eine kleine Runde in der Wohnung auf und ab. So kann ich die Zeit unterbrechen, in der ich nicht einschlafen kann.

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4. Schalte ab mit Podcasts & co.

Wenn du deine Gedanken abends einfach nicht abschalten kannst, k√∂nnte ein Podcast, H√∂rbuch oder ruhige Musik genau das richtige sein. Mit Podcasts wie ‚ÄěEinschlafen mit Wikipedia‚Äú oder dem ‚ÄěEinschlafen Podcast‚Äú k√∂nnt ihr einfach mit (mehr oder weniger) interessanten Folgen berieseln lassen ‚Äď und wie toll ist es, dass man wieder Leuten erz√§hlen kann, dass man die Drei ??? h√∂rt ohne komisch angesehen zu werden?! Im Gegenteil, meistens h√∂re ich dann ‚Äěich auuuch!!‚Äú.

5.  Hab ein Ritual am Abend

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jeden Abend ein kleines Ritual hast, merkt sich dein K√∂rper, dass es Zeit wird zu schlafen. Ob das bedeutet, dass du dir jeden Abend einen Tee machst, dich schon mal ins Bett kuschelst und liest oder deinen K√∂rper dehnst, Yoga machst und du danach deine liebste Body Butter auftr√§gst ‚Äď wie auch immer dein Ritual aussehen mag, es sollte dich entspannen und deinen K√∂rper auf‚Äôs Schlafen vorbereiten. Dazu geh√∂rt auch, immer zu einer √§hnlichen Zeit schlafen zu gehen. (7)

6.  Beweg dich und schnapp frische Luft

Wenn du dir und deinem Schlaf was richtig Gutes tun willst, darfst du deinen K√∂rper nicht vernachl√§ssigen. Eine Runde Spazieren zu gehen kann wahre Wunder bewirken. Die Bewegung und auch das Sonnenlicht, das du dabei abbekommst ‚Äď ja, sogar auch wenn es bew√∂lkt ist! ‚Äď helfen dir abends besser einzuschlafen. (6) Aber bitte nicht direkt vor dem Schlafen Sport machen. Das ist n√§mlich eher hinderlich beim Einschlafen. (8)

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Janinas persönlicher Schlaftipp:
Ich versuch mir den Druck wegzunehmen, dass ich jetzt unbedingt einschlafen muss. Diese Gedanken machen meistens alles nur noch schlimmer und dann kann ich erst recht nicht einschlafen. Einfach akzeptieren, dass es jetzt nicht geht und das auch in Ordnung ist.

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7. Lavendel

Als Kissenspray, beim Baden, im Tee, als Kapsel oder in einer Duftlampe: Lavendel√∂l kann auf den K√∂rper beruhigend und angstl√∂send wirken, sowie Anspannungen l√∂sen. (9) Dazu kommt der angenehme Duft, der dich direkt in ein Lavendelfeld in der Provence transportiert ‚Äď ein Traum!

8. Achte auf deinen Atem

4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und f√ľr 8 Sekunden ausatmen ‚Äď das ist die 4:7:8 Atem√ľbung von Dr. Andrew Weil. Vielleicht hast du schon davon geh√∂rt, denn diese Technik soll deinem K√∂rper helfen sich sofort zu entspannen, sodass du schnell einschlafen kannst. Wiederhole die Schritte einfach so lange, bis du m√ľde wirst. Dadurch, dass du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst, ist gar kein Platz f√ľr unn√∂tige Gedanken und du wirst direkt ins Land der Tr√§ume katapultiert. (10)

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Alines persönlicher Schlaftipp:
Socken. So banal es auch klingt, aber tats√§chlich hilft es mir meistens ein Paar Socken anzuziehen. Meine F√ľ√üe werden n√§mlich schnell kalt, aber wenn sie dann aufgew√§rmt sind kann ich wieder seelenruhig schlafen ‚Äď manchmal werden es dann auch zwei Paar Socken √ľbereinander.

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9. Schreib es dir von der Seele

Du gr√ľbelst abends viel? Denkst viel dar√ľber nach, was heute passiert ist oder was morgen passieren k√∂nnte? Deine Arbeit l√§sst dich nicht los? Manchmal kann es helfen, wenn du deine Gedanken einfach aufschreibst. Mach das am besten nicht in deinem Bett, sondern steh auf und setz dich bewaffnet mit einem Stift und Papier an einen Tisch und werde einfach alles los. (11)

10. Warmduscher aufgepasst!

Wenn du vor dem Zubettgehen noch einmal warm duschst oder badest, kannst du die Zeit, in der du wach liegst verk√ľrzen. Das hei√üe Wasser entspannt n√§mlich deine Muskeln, dein K√∂rper wird ruhiger und du wirst direkt m√ľde. (12)

 

Und wenn das alles nicht hilft?

Diese Tipps und Tricks helfen dir gar nicht? Du hast schon seit Wochen Probleme richtig einzuschlafen? Du liegst lange wach, wachst oft auf und bist am n√§chsten Morgen richtig kaputt vom ‚ÄěSchlafen‚Äú? Dann h√∂r auf deinen K√∂rper und lass dich von einem Arzt untersuchen. Schlafprobleme k√∂nnen behandelt werden und sollten definitiv ernst genommen werden. ¬†
Pass gut auf dich und deinen Körper auf. <3

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Quellen

(1) Focus (2020). Was Sie √ľber Schlaf wissen sollten. URL: https://www.focus.de/gesundheit/familiengesundheit/erholung-ueber-nacht-was-sie-ueber-schlaf-wissen-sollten_id_8888710.html (Stand: 05.05.2020)

(2) Die Techniker (2017). Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017. https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf (Stand: 05.05.2020)

(3) Universit√§t T√ľbingen (2016). American Journal of Physiology - DOI: 10.1152/ajpregu.00149.2016; Nov. 2016

(4)  Hägele, J. (2019). Schlaf kommt, wenn wir sorgenfrei sind. URL: https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/einschlafen-tipps-87478 (Stand: 05.05.2020)

(5) Mishra, AK, ¬†van Ruitenbeek, AM, ¬†Loomans, MGLC, ¬†Kort, HSM. ¬†Window/door opening‚Äźmediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults. Indoor Air. ¬†2018; 28: 339‚Äď 351. https://doi.org/10.1111/ina.12435

(6) WDR Haushaltscheck (2015). URL: https://youtu.be/VaFYPjzQRfk?t=1411 (Stand: 05.05.2020)

(7) Pomer, Laura (2017). 12 Tipps vom Schlafexperten f√ľr eine erholsame Nacht. URL: https://www.fitbook.de/mind-body/profi-tipps-fuer-erholsamen-schlaf (Stand: 05.05.2020)

(8) Hägele, J. (2019). Schlaf kommt, wenn wir sorgenfrei sind. URL: https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/einschlafen-tipps-87478 (Stand: 05.05.2020)

(9) Chrubasik, S. (2014). Naturheilkundliche Behandlung von Schlafst√∂rungen und √Ąngsten. URL: https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Schlafst√∂rungen.pdf ¬†(Stand: 05.05.2020)

(10) Dr. Weil (2020). Breathing Exercisee: 4-7-8 Breath. URL: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/ (Stand: 05.05.2020)

(11) Baumann, S. (2019). Schlafstörungen: 13 Tipps zum Einschlafen. URL: https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen (Stand: 05.05.2020)

(12) Baumann, S. (2019). Schlafstörungen: 13 Tipps zum Einschlafen. URL: https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen (Stand: 05.05.2020)

 

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